Smart sömn: knep som hjälper dig att få en god natts sömn varje natt (och vara mer produktiv)

Varför sömn är viktigt

Sömn är en nyckelaspekt av fysisk och mental hälsa, och dess betydelse kan inte överskattas. Dessutom hjälper det dig att hålla dig på gott humör, minska stress och ångest och stärka ditt immunförsvar. Professorer vid Harvard Medical School tror att sömnbrist kan leda till en ökad risk för kroniska sjukdomar som fetma, diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar (läs också: Hur att sova mindre än 8 timmar påverkar din skönhet).

En studie av forskare från University of Warwick Medical School, publicerad i European Heart Journal, visade att sömnstörningar negativt påverkar det kardiovaskulära systemet och kan orsaka allvarliga sjukdomar som stroke och hjärtinfarkt. Samtidigt utnämnde Rosstat sjukdomar i cirkulationssystemet som den vanligaste dödsorsaken bland ryssar förra året – de stod för nästan 44% av fallen. Professor Francesco Cappuccio menar att om en person sover mindre än 6 timmar per natt och hans sömn avbryts, ökar risken för dödsfall i hjärtsjukdom med 48 % och risken för stroke med 15 %.

För att säkerställa att kroppen helt kan återhämta sig och regenerera skadade celler, rekommenderar National Sleep Foundation att den genomsnittliga vuxen sover 7-9 timmar per natt. Men trots vikten av sömn rapporterar mer än 30 % av ryssarna sömnproblem i undersökningar.

Faktorer som stör sömnen

Tillsammans med stress har teknologin blivit en av de mest negativa faktorerna som påverkar sömnen i den moderna världen. Exponering för blått ljus som sänds ut från elektroniska enheter stör kroppens naturliga produktion av melatonin, ett hormon som reglerar sömn och vakenhet. Detta kan leda till svårigheter att somna, minskad sömnlängd och trötthet på morgonen. Dessutom stimulerar ständig närvaro på sociala nätverk hjärnaktivitet, vilket gör det svårt att lugna ner sig och koppla av innan sänggåendet. Allt detta kan utvecklas till kronisk stress, ångest och till och med depression (läs också: Ta reda på din «gyllene timme»: vilken tid ska du gå och lägga dig vid olika åldrar?).

En annan orsak till sömnlöshet är dålig daglig rutin och oregelbundet sömnschema. Arbete eller studier tvingar många människor att anpassa sig till rutiner som inte alltid stämmer överens med kroppens medfödda biologiska rytmer. Dessutom finns det en rad andra aspekter som stör sömnen: brist på fysisk aktivitet, dålig kost, överdriven konsumtion av alkohol, koffein, nikotin och miljöfaktorer som buller, obalanserad rumstemperatur, obekväma sängkläder, felaktig belysning.

Det ironiska är att det är teknik som idag blir vår assistent för att återställa sömn och vakenhet och till och med begränsar oss från det «digitala bruset» som hindrar oss från att slappna av innan vi lägger oss.

Digital assistans

Det första du måste vara uppmärksam på är om sovrummet är rätt utrustat för att sova. Det ska vara tyst, måttligt svalt och belysningen ska vara mjuk och varm. Med tillkomsten av «smarta hem» kan du konfigurera alla dessa parametrar i förväg via din telefon, så att när du går och lägger dig har luftkonditioneringen redan kylt rummet till önskad temperatur, gardinerna är stängda och ljuset blir behagligt och svagt (läs också: Sov bättre: varför djup sömn är viktig och hur man kan förbättra den).

Applikationer för att hantera smarta hem blir mer och mer användarvänliga och låter dig skapa och konfigurera fler och fler scenarier för en bekväm vistelse. Till exempel, SmartThings-applikationen, även om den har skapats av Samsung, begränsar inte användare från att ansluta enheter från andra tillverkare: Philips Hue smarta glödlampor, Sonos-högtalare, Nest-termostater – det finns många alternativ, och alla kan styras med rösten assistent Yandex.Alice, Marusya eller Firework.

Vad hjälper dig att somna: life hacks för hälsosam sömn

När våra tankar inte ger oss frid, och sömnen inte kommer på länge, istället för lugn, blir en person bara mer irriterad. Vad du kan göra hemma för att snabbt lugna ner dig:

1. Ställ in skärmens ljusstyrka till minimum. För att minska påfrestningarna på ögonen kan du aktivera energisparfunktionen i inställningarna på alla enheter. Med hjälp av ett smart hem kan du automatiskt konfigurera det att slå på till exempel klockan 22:00 varje dag.

2. Upprätthåll regelbunden fysisk aktivitet under hela dagen. Om du inte har loggat ens ett par tusen steg på din smartwatch-skärm på hela dagen, är det bättre att ta en lätt promenad innan du går och lägger dig. Men intensiva träningspass sent på kvällen ökar tvärtom nivån av adrenalin i blodet och kan störa sömnen.

3. Sovrummet ska vara svalt. Hög lufttemperatur i rummet påverkar sömnkvaliteten negativt, särskilt i dess första, djupare fas. Studier har visat att vid temperaturer under 16 och över 24 grader minskar ögonrörelserna, minskar djupsömnen och syrehalten sjunker. Därför är det viktigt att hålla lufttemperaturen till 20 grader. Du kommer direkt att märka hur kvaliteten på din sömn kommer att förändras, hur bekvämt det kommer att vara att sova under täcket och hur bra du kommer att må.

4. Byt ut sociala nätverk före sänggåendet med en bok. Lätt litteratur hjälper dig att distrahera från tvångstankar utan att «irritera» din hjärna. Huvudsaken är att undvika thrillers och för litet typsnitt för att undvika onödig påfrestning för ögonen. Ljudböcker eller speciella ljud för avkoppling är också ett bra alternativ. Oftast är dessa ljud från naturen: vattenstänk, ljudet av regn eller skog. Att programmera dem att slå på och av i förväg är också väldigt enkelt.

5. Säkerställ zonindelning. Helst ska sovrummet vara en plats förknippad med avkoppling. Därför är det bättre att arbeta eller engagera sig i aktiva aktiviteter i andra rum. Om detta inte är möjligt kan du lägga till ytterligare komfort till din sovplats: en korrekt utvald madrass, kudde och mjuka textilier hjälper dig att slappna av. Det är värt att ge företräde åt sängkläder gjorda av naturliga material, särskilt bomull och bambu – dessa är andningsbara tyger som hjälper till att säkerställa god luftcirkulation (läs också: Perfekt för sovrummet: tre inomhusväxter som förbättrar din sömn).

6. Följ regimen. Regelbundna sömn- och uppvakningstider hjälper kroppen att återställa sina inre biorytmer. Särskilda ritualer före sänggåendet kan också hjälpa: en kopp kamomillte, ett varmt bad eller meditation.