De flesta personer över 50 år lider ofta av smärta i ländryggen och höfterna: terapeuten rekommenderar 9 rörelser som läker den nedre delen av ryggraden!
Forskning från Mayo Clinic visar att stretching ger dessa 5 stora fördelar:
– Ökar ledernas flexibilitet och rörelseomfång: Flexibla muskler kan förbättra din vardagsprestation. Uppgifter som att lyfta paket, snöra på sig skorna eller gå snabbt blir enklare och mindre ansträngande för dig. När du blir äldre minskar flexibiliteten, men du kan återfå den och behålla den.
– Förbättrar cirkulationen: Att sträcka ut delar av kroppen ökar blodflödet till musklerna. Blodet som strömmar till musklerna tillför näring och gör sig av med slaggprodukter i muskelvävnaden. Bättre cirkulation kan till exempel hjälpa dig att minska återhämtningstiden i händelse av en muskelskada.
– Bättre hållning: Att ofta stretcha dina muskler kan hjälpa till att hålla dem stramare, så att du kan säkerställa en korrekt hållning. Bättre hållning minimerar obehag och lindrar smärta.
– Stressavlastning: Stretching mjukar upp strama och spända muskler som ofta uppstår vid stress.
– Förbättrad koordination: Genom att se till att lederna rör sig korrekt bibehålls en bättre balans. Koordination och balans hjälper dig att bibehålla rörligheten och gör dig mindre känslig för fallskador, särskilt när du blir äldre.
Ställ dig på alla fyra med tårna mot varandra och knäna brett öppna utåt. Sitt på hälarna, böj dig framåt och placera händerna löst framför dig så att de bildar en diamantform med din kropp. Försök att nudda marken med pannan.
Om denna position är obekväm och du känner tryck i knäna, placera en kudde eller annat mjukt stöd under skinkorna. Du kan också lyfta upp huvudet så att din nacke och ryggrad är i linje.
Ligga på rygg och stretcha ländryggen
Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna på golvet.
Lyft vänster ben och placera fotleden på höger knä. När du gör denna rörelse ska du främst koncentrera dig på att rotera benet i höftleden och inte i andra delar av benet.
Dra sedan försiktigt höger ben mot dig.
Dra inte knäet på höger ben mot dig i onödan så att det inte trycker på vänster knä. För händerna till baksidan av låret och vila armbågen på insidan av vänster hamstring.
Lycklig bebis position
Ligg på rygg, böj benen och ta tag i tårna på fötterna. Dra försiktigt ihop knäna och placera dem på golvet bredvid bröstet.
Denna position påminner om ett spädbarn som leker med sina fötter.
Om du inte lyckas ta tag i tårna kan du försöka ta tag i fotlederna. Håll positionen i minst en halv minut.
Sittande twist
Sitt på golvet med böjda ben och fötterna platt på marken.
För höger häl till vänster sittben genom att korsa höger ben över vänster.
För bättre stöd, placera din hand på golvet och armbågen på din andra hand på ditt högra knä. Tryck upp och vrid överkroppen i sidled. Fortsätt försiktigt och andas djupt.
Ryggen måste vara rak. Håll i en halv minut och upprepa med det andra benet.
Löparens utfall
Stå på alla fyra, sätt en fot framåt i utfallet och se till att knäet är direkt över hälen.
Med händerna på marken bredvid din fot, placera knäet på det utsträckta benet på marken också för bättre stabilitet.
Koncentrera dig på din ryggrad, som ska vara försiktigt i förlängning. Pressa försiktigt höfterna mot marken. Byt ben och upprepa.
Vänd på marken
Ligg på rygg med benen utsträckta och höftbrett isär.
Böj höger knä, dra det med händerna mot bröstet och fotleden berör insidan av knäet på vänster ben.
Rulla höger knä i sidled över vänster ben och försök sedan placera både höger arm och axel på marken till höger.
Håll i 20 sekunder och upprepa på andra sidan.
Andas djupt. Du kanske inte kan göra övningen ordentligt i början, men efter lite övning kommer din rygg att slappna av och du kommer att kunna göra den.
Djup knäböj
Stå med ryggen utsträckt, fötterna mer än höftbrett isär, hälarna centrerade och tårna pekar utåt så att de bildar en 45-graders vinkel.
Gå ner i en djup knäböj, placera händerna på låren direkt ovanför knäna och tryck på låren för att aktivera musklerna.
Bröstkorgen är utsträckt, ögonen tittar framåt. Håll i 30 sekunder.
Bredbent framåtböjning
Stå med ryggen utsträckt, fötterna bredare än höfterna och tårna pekar rakt.
Böj knäna när du böjer dig och försök att sätta händerna på golvet.
Knäna ska vara lätt böjda och huvudet ska hänga fritt. Låt vikten av din kropp sträcka din nedre rygg, bakre lårmuskler och skinkor. Håll i en halv minut och återgå sedan till startpositionen med hjälp av händerna.
Korsbent pose
Ställ dig på alla fyra med händerna på golvet och korsa vänster knä över höger knä.
Placera fötterna höftbrett isär och luta dig tillbaka mellan de korsade benen.
Tryck ner knogarna i golvet. Håll i minst 30 sekunder. Byt ben genom att vrida dig runt din egen axel.
För att få ut mesta möjliga av dessa stretchövningar måste du följa instruktionerna exakt.
Före varje övning, ta en kort uppvärmning för att värma upp dina muskler. I varje position du utövar måste du hålla i minst 30 sekunder.
Rör dig försiktigt och mjukt för att undvika att överbelasta eller sträcka ut muskeln. Om du känner smärta, återgå till en position som är bekväm för dig. Andas regelbundet, håll inte andan. Se till att artikulationsområdet är så jämnt som möjligt på båda sidor.
Detta är några grundläggande övningar som du bör göra regelbundet.
Med daglig repetition kan de befria dig från rygg- och höftsmärta. Glöm inte att det viktigaste är regelbundenhet!
Källa: higherperspectives.com
