7 övningar som hjälper mest mot ryggsmärta: Jag ser fram emot den här övningen varje dag efter jobbet!

Cirka 54 % av alla människor klagar över någon form av ryggsmärta, vilket oftast är relaterat till brist på motion eller fysisk aktivitet.

Om du tillhör denna grupp och vill börja lösa ditt problem har vi hittat effektiva övningar som hjälper dig att bli av med smärtan.

Övningarna arbetar för att stärka även djupare muskler som andra träningspass inte tränar.

Det är där deras fantastiska effekt på ryggradens hälsa ligger!

1. Träning

Instruktioner:

1. Ligg på rygg med ett ben böjt.

2. Ta tag i höger knä och dra upp höger ben upp till en utsträckt position.

3. Tryck in korset i mattan och linda händerna runt baksidan av låret.

4. Om du utför övningen korrekt ska du känna musklerna på baksidan av låren och vaderna om du drar tårna bakåt.

5. Håll i 10 sekunder och upprepa 2 gånger på båda benen.

6. Om du har stela hamstringsmuskler är det mer sannolikt att du är benägen att skada dig.

Detta kan påverka bäckenets rörelse och öka belastningen på korsbenet. Stretchingövningar är mycket effektiva och kommer också att stödja musklerna i andra delar av kroppen.

2. Träning

Instruktioner:

1. Ligg på rygg.

2. Böj båda benen och linda båda armarna runt knäna.

3. Dra knäna närmare bröstet.

Ju mer du drar in demdesto mer känner du spänningen i nedre delen av ryggen och låren.

4. Håll positionen i 20 sekunder och upprepa 2 gånger.

5. Denna övning ökar främst rörelseomfånget för de nedre ryggmusklerna.

Övningen säkerställer också en sund blodcirkulation.

Alternativ

Instruktioner:

1. Ligg på rygg.

2. Böj höger ben och vänster ben hårt under knäet på höger ben, såsom visas på bilden.

3. Håll händerna knäppta bakom knäna.

4. Dra dem nu närmare bröstet med båda händerna.

5. Denna övning påverkar bara ena sidan av kroppen, så håll positionen i 20 sekunder och upprepa 2 gånger genom att byta ben.

3. Övning

Instruktioner:

1. Ligg på rygg.

2. Böj höger ben och håll knäet stadigt med händerna.

3. Dra det nu närmare bröstet för att känna stretchen i höfter och lår.

4. Håll denna position i 20 sekunder och upprepa 2 gånger på båda benen.

5. Denna övning har samma effekter på kroppen som att dra i båda knäna, men använder en del av kroppsvikten för att slappna av lårmusklerna samtidigt som ryggraden och relaterade muskler korrigeras.

Alternativ

Instruktioner:

Om du inte kan hålla det andra benet utsträckt kan du böja det.

4. Övning

Instruktioner:

1. Stå upprätt.

2. Skjut höger ben framåt och låt vänster ben vara kvar.

Böj höger knä och håll överkroppen utsträckt.

3. Håll denna position i några sekunder och sänk sedan vänster knä mot golvet.

4. Håll båda händerna på ditt högra knä för att stödja dem och skjut överkroppen framåt.

5. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa 2 gånger på varje ben.

6. Psoas – som också kallas «själens muskel» är den viktigaste muskeln i muskelgruppen höftböjare.

Säkerställer samordnad rörelse av lår och bål.

Detta underlättar vardagliga aktiviteter som cykling, styrketräning, löpning etc.

5. Träning

Instruktioner:

1. Ligg på rygg och sträck ut armarna åt sidorna.

2. Lyft upp höger ben och dra det med vänster hand över vänster ben till marken på vänster sida.

3. Vrid huvudet långsamt åt höger så att du känner att det sträcker i ryggen och låren. Håll armarna längs sidorna hela tiden.

4. Håll denna position 30 sekunder och upprepa 2 gånger på båda benen.

5. Om du sitter i timmar på ett kontor eller i ett klassrum, sitter bakom ratten i en bil eller helt enkelt står med dålig hållning, lider ryggmärgen och orsakar svår ryggsmärta.

Att stretcha ryggraden förbättrar rörligheten i ryggmusklerna och hjälper till att upprätthålla en korrekt hållning.

6. Träning

Instruktioner:

1. Stå upprätt.

2. Stå på höger ben och håll i vänster ben med höger hand. Du kan också använda båda händerna.

3. Försök att röra skinkorna med hälen för att stretcha höfterna, quadriceps och ryggen.

4. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa 2 gånger med båda benen.

5. Sträckningen av quadriceps-muskeln förbättrar cirkulationen i just det området.

7. Träning

Instruktioner:

1. Stå upprätt mot något stöd, t.ex. en stadig stol, ett bord etc.

2. Placera båda händerna på stödet samtidigt som du står en bra bit ifrån det.

3. Böj överkroppen och dra ner huvudet så lågt som möjligt. Ju mer huvudet sänks, desto mer belastas musklerna i rygg och lår.

4. Håll underkroppen utsträckt och försök att inte vara obekväm när du böjer dig framåt.

5. Håll denna position i 30 sekunder och upprepa 2 eller till och med 3 gånger.

6. Denna övning lindrar eventuellt tryck i axlar, nacke, lår eller rygg.